Niezależnie od intensywności naszych treningów, pozostaną one niewystarczające, jeśli nie będziemy zdolni do realizacji pełnego ich potencjału. Skuteczność ćwiczeń może znacznie spaść, kiedy nasze ciało jest niewłaściwie rozciągnięte, a mięśnie są przykurczone. Dlatego kluczowe jest, aby zawsze zaczynać i kończyć naszą rutynę ćwiczeń od sesji stretchingu.
Podczas dynamicznego wysiłku fizycznego, nasze mięśnie zmieniają swoją długość za sprawą kurczących się włókien. Niemniej jednak, intensywne i długotrwałe ćwiczenia mogą skrócić mięśnie i uczynić je mniej elastycznymi.
Regularne ćwiczenia rozciągające mają szereg korzyści. Zmniejszają ryzyko kontuzji mięśniowych podczas treningu, przyspieszają regenerację po wysiłku, wydłużają mięśnie oraz poprawiają ich ukrwienie. Ponadto, stretching zwiększa ruchomość stawów, dodaje ciału elastyczności, wpływa na poprawę postawy oraz zmniejsza ból i nieprzyjemne napięcie ciała.
Prawidłowo wykonywane ćwiczenia rozciągające mogą odbywać się w sposób dynamiczny (przez ruch) lub statyczny (poprzez utrzymanie określonej pozycji). Dynamiczne rozciąganie, które obejmuje takie ruchy jak wymachy rękami czy skręty tułowia, powinno być stosowane przed planowanym treningiem. Poprawia ono elastyczność stawów, zwiększa zakres ruchu i podnosi temperaturę ciała.
Statyczne rozciąganie z kolei, jest najlepszym rozwiązaniem po treningu lub jako samodzielna forma aktywności. Podczas tego typu stretchingu, ważne jest utrzymanie określonej pozycji przez około 30 sekund. Wybierając kilka pozycji rozciągających tę samą grupę mięśniową, powinniśmy płynnie przechodzić od jednej do drugiej, spędzając na każdej 30 sekund. Na każdą grupę mięśniową powinniśmy poświęcić co najmniej 3 minuty.
Podczas statycznego rozciągania nie możemy zapominać o odpowiednim oddechu – głębokim wdechu nosem i spokojnym, pełnym wydechu ustami.
Wszystkie ćwiczenia stretchingowe powinny być wykonywane w strefie komfortu – nie powinny sprawiać bólu czy nieprzyjemności. Jeśli odczuwamy dyskomfort, powinniśmy dostosować pozycję do naszego samopoczucia.
Podczas utrzymywania pozycji, należy unikać tzw. pogłębiania czy pulsowania, które mogą uszkodzić strukturę tkanek, szczególnie jeśli mięśnie są jeszcze nierozgrzane.